0819896187

Hotline bán hàng

Mua hàng

Thời gian 8:00 - 21:00

Các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

Trần Thị Điệp 1 năm trước 966 lượt xem

Nhiều chị em vẫn thường mơ ước mình có một đôi chân thon dài. Nhưng vì hạn hẹp về thời gian mà không thể đến các phòng tập. Bên cạnh đó khi đã có thời gian thì một số bạn lại chưa tìm được bài tập phù hợp cho mình. Vậy hôm nay Fsport247 sẽ chia sẻ cho bạn 9 bài tập thon gọn bắp chân cho nữ. Phù hợp với những ai không có thời gian đến phòng tập.

Nhưng có một điều nhỏ là bạn cần đọc kĩ trước những hướng dẫn tập. Để đảm bảo bạn không bị tập sai động tác dẫn đến đau các cơ, và kiệt sức khi tập. Bây giờ cùng mình đi tìm hiểu và lựa chọn những bài tập cho chính mình nhé.

Nguyên nhân gây nên to bắp chân

Trước khi tìm cách giải quyết các vấn đề thì chúng ta luôn phải tìm nguyên nhân của nó. Bắp chân to cũng vậy. Có rất nhiều nguyên nhân gây nên to bắp chân, thừa mỡ ở bắp chân. Nhưng nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn uống và luyện tập của bạn. Hoặc có một số nguyên nhân khác là do độ tuổi và sau khi sinh nở cũng khiến bắp chân của bạn trông thô hơn so với những người bình thường.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

1. Bài tập nhảy dây

Giường như đây là một  trong các bài tập làm nhỏ bắp chân mà ai trong chúng ta cũng đều có thể thực hiện được. Vì từ xa xưa, trò chơi nhảy dây dân gian đã được lưu hành rộng dãi ở Việt Nam. Trẻ con Việt Nam đặc biệt là các bé nữ thường rất thích trò chơi này. Việc làm quen với nhảy dây từ bé là một lợi thế. Khi lớn lên thì đây không phải là một trò chơi nữa. Bạn có thể áp dụng nhảy dây vào việc thu nhỏ bắp chân của mình. Bài tập này sẽ giúp bạn hoạt động toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là vùng bắp chân đang dư thừa mỡ của bạn. Ở bài này có cách tập vô cùng đơn giản bạn hãy thực hiện tập nó 30 phút mỗi ngày để dật hiệu quả nhé.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

2. Bài tập Side Skater

Side Skater là một trong những bài tập siết bắp chân rất hiệu quả. Bài tập này rất giống với khi bạn trượt Patin. Nhưng nó lại giúp thân dưới của bạn săn chắc hơn. Đây cũng là mộ trong các bài tập làm nhỏ bắp chân của bạn rất hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

Cách tập:

  • Bạn nên bắt đầu bài tập này bằng tư thế squat, hạ thân hơi thấp để tăng hiệu quả
  • Di chuyển nhảy sang bên trái, sau đó hạ người xuống chân trái, chân phải nhấc lên hạ ra phía sau. Tay trái hạ xuống sàn, thực hiện như vậy là được một lần.
  • Lặp lại 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 cái và nghỉ giữa hiệp 30 giây.
  • Bạn cũng có thể thực hiện động tác này mà không cần chạm tay xuống sàn. Khi không chạm tay bạn sẽ dồn toàn bộ lực vào bắp chân và tăng được khả năng giảm mỡ bắp chân.

3. Bài tập Jum Squat

Jum Squat là bài tập về động tác nhảy trong các bài tập làm nhỏ bắp chân tại nhà rât đơn giản. Vì ở động tác này bạn không cần quá nhiều diện tích mà vẫn có thể tập. Jum Quat sẽ giúp bạn trở nên năng động hơn mỗi khi tập.

Cách tập:

  • Đứng ở tư thế squat, hai tay thẳng song song và đưa về sau, hai chân dang rộng bằng vai
  • Bạn hãy giữ cơ thể thật chắc, siết các cơ, bật nhảy lên, đồng thời khi nhảy hai tay vung lên cao để tạo lực lại chân khi chúng ta hạ người xuống.
  • Khi tiếp đất bạn vẫn phải giữ tư thế squat như lúc đầu.
  • Tập như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nhảy, khoảng cách giữa các hiệp nghỉ 30 giây.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

4. Tập Basic Calf Raises

Basic Calf Raises là một trong các bài tập làm nhỏ bắp chân rất đơn giản. Đây là một trong những bài tập giảm size bắp chân cấp tốc mà hiệu quả mang lại của nó rất lớn. Ngoài việc tăng sức mạnh cho bắp chân của bạn. Bài tập này còn giúp các bó cơ hoạt động tốt hơn, các mắt cá chân được hoạt động đều hơn. Bạn cần sử dụng khá nhiều đến mũi chân cho bài tập này, nên cần lưu ý đảm bảo đã cắt gọn móng chân nhé.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

Cách tập:

  • Giữ người ở tư thế đứng thẳng.

  • Hai chân dang rộng bằng hông.

  • Từ từ kiễng hai chân nâng gót chân và cơ thể lên.

  • Bạn nâng gót chân càng cao càng tốt, sao cho cơ thể đứng được trên mũi bàn chân.

  • Đếm từ 3-5 giây rồi hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

  • Ngoài ra bạn có thể tập bài này ở tư thế núi, dùng thêm 2 tay để chống xuống đất.

  • Thực hiện từ 20-25 lần mỗi ngày và kết hợp với các bài tập khác để tăng sự hiệu quả của bài tập nhé.

5. Tập Calf Raises with External Rotation

Đây cũng là một bài tập sử dụng đến đầu mũi chân trong các bài tập làm nhỏ bắp chân. Nhưng ở một góc độ khác và bạn cũng cần phải giữ được thăng bằng tốt khi tập bài này. Calf Raises with External Rotation hiệu quả cũng không kém gì so với bài Basic Calf Raise.

Cách tập:

  • Dang rộng hai chân bằng hông, đứng chân chữ V, xoay mũi chân ra ngoài tạo góc 45 độ.

  • Từ từ kiếng chân, nâng gót sao cho cơ thể của bạn đứng được trên mũi chân.

  • Đếm từ 3-5 giây sau đó hạ thân về vị trí bán đầu.

  • Thực hiện khoảng từ 20-25 lần mỗi ngày và kết hợp cùng với các động tác khác để tăng sự hiệu quả của bài tập.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

6. Lunge - chùn chân

Phương pháp tập của bài tập này vô cùng đơn giản và dễ thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng. Hai tay chống hông.

  • Sau đó chân trái đưa lên trước thật rộng, từ từ hạ cơ thể xuống. Và đổi ngược chân lại

  • Bạn không được nhún chân phía sau, như vậy sẽ làm mất động tác và không có kết quả.

  • Giữ từ 10-15 giây

  • Khi tập nếu thấy bắp chân của bạn căng lên và có dấu hiệu hơi nóng dan thì xin chúc mừng, bạn đã tập đúng.

  • Thực hiện tập 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

7. Squat Lunge

Squat lunge là sự kết hợp giữa hai động tác, squat và lunge giúp người tập tăng thêm sự đốt cháy calo. Vì đây là một trong các bài tập làm nhỏ bắp chân vận dụng đến sức khá nhiều. Nên đòi hỏi bạn phải thật sự kiên trì, vì nó mất khá nhiều sức của bạn. Có một số bạn yêu sẽ rất khó để theo.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

Cách tập:

  • Chân bước sang sao cho rộng bằng vai, 2 tay đan vào nắm lại trước ngực.

  • Thực hiện squat, khi hạ thân xuống thì từ từ hạ đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Sau đó đẩy người lên.

  • Thực hiện lunge, bước chân trái ra sau bằng 1 sải chân, hãy đảm bảo bước của bạn tạo 1 góc lớn.

  • Thực hiện động tác này lưng bạn luôn phải thẳng, các cơ phải đảm bảo được siết hết mức có thể.

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi một hiệp 10 lần, cách hiệp bạn nghỉ 30-60 giây.

8. Ngồi gập về phía trước

Ngồi gập về phía trước là một trong các bài tập làm nhỏ bắp chân khá đơn giản. Bạn có thể tập nó ở mọi lúc mọi nơi trong nhà mình. Ở bài tập này sẽ giúp bạn vừa có thể giảm mỡ bụng mà vừa có thể giảm mỡ bắp chân.

Cách tập:

  • Ngồi xuống sàn.

  • Hai chân duỗi thẳng.

  • Từ từ cúi gập người xuống phía trước (bạn gập được càng sâu càng tốt).

  • Đưa hai tay về phía trước và kéo đầu ngón chân.

  • Hãy giữ ở tư thế này cho đến khi các cơ chân và bụng của bạn cảm thấy đau thì dừng lại.

  • Để có hiệu quả nên thực hiện 20 lần 1 ngày.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

9. Đi cầu thang, leo núi

Chắc các bạn chưa từng nghĩ rằng việc đi cầu thang là một bài tập thon nhỏ bắp chân hiệu quả đúng không ạ. Nhưng sau hôm nay thì bạn nên thử nó nhé. Thay vì đi các thang máy thì từ hôm nay nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân thì hãy tập đi cầu thang bộ. Quá trình leo sẽ giúp bạn vận động cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Cố gắng mỗi ngày bạn hãy đi cầu thang bộ ít nhất 15-20 phút để đốt cháy được mỡ thừa của cơ thể mình. Hoặc nên có những dịp đi chơi thì bạn nên lựa chọn những địa điểm leo núi để bản thân có thể nhân cơ hộ đó mà đốt cháy calo. Đi cầu thang bộ để rèn luyện hàng ngày còn keo núi sẽ là đốt cháy calo lượng lớn.Hay thử chúng để thấy được hiệu quả của bài tập nhé.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tại nhà

Tổng kết

Trên đây là các bài tập làm nhỏ bắp chân mà Fsport247 đã tìm hiểu được. Hãy chọn cho mình những phương pháp tập phù hợp với bản thân sau đó thực hiện chăm chỉ để có một đôi chân thon dài nhé.

 

Tin khác:

- Tại sao tập gym lại tăng cân - bạn có thắc mắc điều đó không?

- Các bài tập nhỏ bắp tay đơn giản mà bạn không thể bỏ qua

966 lượt xem, Like và chia sẻ nếu thấy thích nhé !!

0 Đánh giá sản phẩm này

Chọn đánh giá của bạn
Mã xác nhận