0819896187

Hotline bán hàng

Mua hàng

Thời gian 8:00 - 21:00

Cách tập cơ ngưc tại nhà cho người mới

Vũ Văn Tú 1 năm trước 1066 lượt xem

Cơ ngực là nhóm cơ mai lại sự hấp dẫn, nam tính hàng đầu của người nam giới. Một người có mộng vòng cơ ngực to, chắc chấn anh ta sẽ vô cùng nổi bật trước các cô gái. Nó cũng làm anh ấy tự tin hơn, có thể cở áo khoe body của mình mà không ngại. Chính vì điều này mà chúng ta thường đến những phòng tập gym, tuy nhiên nó khá tốn kém. Đồng thời cũng tốn thời gian di chuyển. Chính vì vậy, hôm nay mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tập cơ ngưc tại nhà. Vừa có lợi cho sức khỏe. Đỡ tốn kém mà không hề thua kém các dụng cụ tại phòng tập.

cách tập cơ ngưc tại nhà

Các bài tập trong cách tập cơ ngưc tại nhà

Bài tập 1: Bài tập hít đất

  • Nhóm cơ hạt động chính: ngực, cơ tay

  • Loại lực tập trung:  lực đẩy từ cánh tay

  • Cấp độ bài tập: Cho người mới bắt đầu tập

  • Các nhóm cơ phụ: vai, bắp tay sau

Bài tập hít đất

Hít đất là một trong bài tập cơ bản và phổ biến nhất. Và rất có hiệu quả kể cả ở trong phòng tập gym hay tập ở nhà. Nó cũng có thể được coi là một bài tập khởi động trong trong cách tập cơ ngưc tại nhà.

Mình chắc là bạn ít nhiều cũng đã từng ít nhất 1 lần tập hít đất. Nhưng chắc là ít người tập đúng kĩ thuật chống đẩy này để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh được các chấn thương.

Các bước thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà và hướng người xuống đất, hai bàn tay cách xa nhau rộng hơn vai và giữ bản thân song song với sàn nhà.

  • Sau đó, hạ thấp mình của bạn xuống đồng thời hít vào sâu cho đến khi ngực của bạn gần chạm vào sàn.

  • Sau đó vừa thở ra và vừa đẩy phần thân cơ thể về vị trí ban đầu trong khi các cơ ngực đang được ép lại.

  • Các bạn chỉ cần lặp lại động tác với số lần mà mình cố gắng đạt được. Nên tập từ 3-6 hiệp, mỗi lần khoảng 15 cái hít đất

Động tác hít đất (chống đẩy) trong cách trong cách tập cơ ngưc tại nhà. Này giúp bạn giảm mỡ bụng rất tốt cùng với đó là sự thay đổi về số nhịp thở sau mỗi động tác. Đây còn là một bài tập thể hình dành cho người mới bắt đầu tập cơ ngực tại nhà. Nhóm cơ vai và hầu hết các cơ ngực đề được vận động.

Trong quá trình thực hiện hít đất bạn nên chuẩn bị tâm lý của mình tự nhiên và thoải mái nhất. Đặc biệt chế độ luyện tập khoa học và kết hợp với chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý là bí quyết rất quan trong để bạn đạt được cơ ngực lí tưởng.

Các lưu ý cách hít đất trong cách tập cơ ngưc tại nhà

cách tập cơ ngưc tại nhà
  • Tránh thực hiện không đúng động tác. Khi hít đất bạn sẽ mất rất nhiều sức bởi sự co dãn của các hệ cơ. Trong toàn bộ số lần chống đẩy, cơ tay và ngực bạn phải di chuyển toàn bộ phần trọng lượng của cơ thể. Thực hiện chống đẩy không đúng cách sẽ khiến tăng nguy cơ gặp phải chấn thương. Bởi lúc đó phần đây chằng và phần cơ trong cơ thể hoạt động quá khác so với bình thường.

  • Những người mới hít đất, ngày hôm sau sẽ cảm thấy vô cùng đau nhức ở phần ngực và bắp tay. Vì thế mà cơ bắp của bạn cần khoảng 48 giờ để hồi phục lại như cũ. Nếu khi đang đau nhức mà bạn thực hiện thêm các bài tập thì vết chấn thương sẽ kéo dài hơn. Khiến bạn cảm thấm khá là khó chịu và lần sau có thể bỏ cuộc.

  • Hãy lắng nghe cơ thể, hít đất vừa sức với khả năng. Nếu như bạn gặp một số chứng như: Mất ngủ, đau cơ, tăng huyết áp, đau khớp. Thì đó là dấu hiệu bạn đã quá mất sức khi thức hiện hít đất.

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ trong cách tập cơ ngưc tại nhà.

Động tác đẩy ngực bằng một thanh đòn khá phổ biến. Trong tất cả các phòng tập gym đều có. ĐỂ tập tại nhà, bạn nên tự làm củ tạ với tay nắm dài. Hoặc lên ngay fsport247 để đặt cho mình môt dụng cụ này. Đây là 1 bài tập vô cùng có ích, nó mang đến cho bạn một khuôn ngực vô cùng săn chắc.

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ trong cách tập cơ ngưc tại nhà

Đây được coi là một bài tập tăng cơ và sức mạnh của cơ ngực. Nó Tác động hiệu quả đến phần cơ ngực hoàn toàn. Người tập luôn phải tập trung, dùng phần cơ ngực để đẩy tạ lên cao và hạn chế dùng đến cơ tay.  Đồng thời giữ thăng bằng củ tạ trong suốt quá trình tập luyện động tác này.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên bạn cần một chiếc ghế dài, ngang cùng một thanh đòn . 

  • Để người bạn nằm tự nhiên trên ghế, luôn thẳng lưng, ưỡn ngực và hạ phần vai xuống.

  • Tốt nhất luôn để 2 cách tay vuông góc với trần nhà với góc 90 độ.

  • Hít sâu vào và từ từ hạ thanh tạ xuống phần ngực, nếu có thể hãy chạm ngực, hoặc cách ngực đâu đó khoảng 2 - 3cm.

  • Động tác cuối là lại đẩy tạ ra về vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát động tác.

  • Nên thực hiện 4 hiệu, mỗi hiệp khoảng 10-15 cái.

xem thêm: Bài tập uốn dẻo cơ bản trong Yoga giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn

Những lưu ý nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ cách tập cơ ngưc tại nhà.

  • Quan trọng thứ nhất là về kỹ thuật, thứ hai về trọng lượng tạ vừa sức phải vừa sức. Đừng quan tâm bạn đã và đang đẩy được bao nhiêu cái. Nhưng nên nhớ đừng để bị chấn thương.

  • Hãy giữ thăng băng giữa cánh tay và cổ tay. Để làm được vậy, bạn cần phải giữ thật chắc cán tạ chắc và sâu trong lòng bàn tay

  • Nếu bạn muốn làm giảm áp lực hơn cho cơ vai và ngực, nên khóa tạ ở bị trí cao nhất trong ít giây để chờ hồi sức rồi tiếp tục.

  • Hãy đảm bảo phần xương bả vai vẫn thu lại được, tuyệt đối không được phép ệch vị trí khi đẩy tạ. Với sự kiểm soát của phần ngực và phần cánh tay, thanh tạ sẽ hạ xuống thằng hàng, không bị quá đà. phải luôn có suy nghĩ đẩy tạ ra khỏi bạn, cũng như cố gắng đẩy thanh tạ ra xa.

  • Trong suốt quá trình nâng tạ, độ căng lưng sẽ là yết tố chính để bạn có thể đẩy tạ lên trên. Nếu bạn có người hỗ trợ như trong phòng tập thì còn gì tuyệt vời hơn. Bạn có thể nhận được sự trợ giúp nhằm duy trì độ thẳng của cánh tay và thanh tạ.

  • Giữ cho bản thân luôn Yên lặng để cảm nhận hơi thở bằng cách đưa chân xuống sàn xà ép xương chậu giữ lấy phần ghế thẳng.

  • Các phần cơ mông và xương phải nên duy trì và liên kết với ghế trong toàn bộ quá trình tập luyện.

Tin khác:

- Các bài tập gym cho người gầy trở nên nở nang trong vòng một nốt nhạc

- Bật mí những cách làm sạch giày trắng adidas hiệu quả nhất

1066 lượt xem, Like và chia sẻ nếu thấy thích nhé !!
Bài viết liên quan

0 Đánh giá sản phẩm này

Chọn đánh giá của bạn
Mã xác nhận