0819896187

Hotline bán hàng

Mua hàng

Thời gian 8:00 - 21:00

Cách tập tạ tay 5kg cho cả bạn nam và nữ

Vũ Văn Tú 12 tháng trước 2226 lượt xem

Cơ tay luôn được các bạn, các Gymer chú ý và luyện tập rất nhiều. Để có một cơ tay săn chắc và khỏe khoắn yêu cầu bạn phải luyện tập và chế độ ăn hợp lý. Tuy nhiên cách tập cơ tay như thế nào cho hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết này fsport247 sẽ chia sẻ cho bạn cách tập tạ tay 5kg. Mang lại cho bạn sự tự tin và hấp dẫn bởi khối cơ tay. Hãy cùng tham khảo những bí quyết tập tạ tay tốt nhất để áp dụng cho bản thân nhé!

Lý do nên tập tạ - Cách tập tạ tay 5kg

Theo một số nghiên cứu, kể từ tuồi 25, cơ thể sẽ có nguy cơ mất đi từ 3-5% khối cơ. Và con số này không ngừng tăng, cứ mỗi 10 năm con số này lại tăng lên 7% khi bước vào tuổi 40 và thậm chí lên tới 13% khi bước và tuổi 70.

Đó là lý do tạo sao chúng ta nên luyện thể thao, và cách tập tạ tay 5kg có thể rất hiệu quả. Khi luyện tập nâng tạ, khối cơ một phần trên sẽ chuyển động, làm tiêu hao một lượng calo. Đồng thời tập tạ tay cũng tăng cường cho sức khỏe cho tim mạch. Khi luyện tập sẽ đổ mồ hôi, cũng giúp bạn xả stress hiệu quả cũng vì thế tinh thần cũng trở nên sảng khoái và phấn chấn hơn.

Xem thêm: Bài tập uốn dẻo cơ bản.

cách tập tạ tay 5kg

Các cách tập tạ tay 5kg cho nữ

1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Bước 1: Đứng thẳng người cùng lúc hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt hai tạ.

Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ ngồi xuống, hạ trọng tâm ở phần mông xuống (lưu ý: nên để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không nên để cong cột sống)

Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ duỗi thẳng cánh tay lên trên.

Bước 4: Lặp lại như bước 2.

Có thể bạn quan tâm: Xây dựng lịch tập gym giảm cân đúng cách.

cách tập tạ tay 5kg

2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

Tiếp tục trong cách tập tạ tay 5kg.

  • Bước 1: Vào từ thế và chuẩn bị tương tự như Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

  • Bước 2: Bạn cần hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước. Gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc lại với nhau. Hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng cánh tay vuông góc 90 độ với sàn nhà.

  • Bước 3: Đứng dậy thẳng lưng, đồng thời co khuỷu tay hướng về phía ngực, giữ tạ cố định.

  • Bước 4: Lòng bàn tay hướng ra ngoài, từ từ duỗi thẳng cả hai tay hướng lên trên nâng tạ cao qua khỏi đầu.

  • Bước 5: Từ từ xuôi hai chánh tay xuống hai bên đùi và lặp lại tiếp tục bước 2.

cách tập tạ tay 5kg

3. Quỳ bước

Bước 1: Đứng thẳng đồng thời mở hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm giữ tạ thật chắc, sao cho hai cẳng tay vuông góc với bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.

  • Bước 2: Bước chân trái về trước, dần dần hạ trọng tâm xuống, lấy chân phải quỳ xuống sàn để làm trụ đỡ cơ thể.

  • Bước 3: Chống tiếp đầu gối trái xuống sàn vào tư thế quỳ hai gối.

  • Bước 4: Kéo chân phải lên phía trước, chống bàn chân xuống sàn khoảng cách bằng vai, chân trái vẫn tư thế quỳ gối.

  • Bước 5: Giữ thăng bằng cơ thể và đứng thẳng dậy.

  • Bước 6: Lặp lại bước 2.

cách tập tạ tay 5kg

Các cách tập tạ tay 5kg cho nam

Hầu hết các bạn nam thường có nhu cầu xây dựng phần cơ tay nhiều hơn các bạn nữ. Vì thế các động tác luyện tập sẽ có mức độ khó và nặng hơn. Đối với Các cách tập tạ tay 5kg, bạn nam cần mức tạ từ 5kg trở lên. Nhưng nếu bạn là người mới tập thì fsport247 xin khuyên bạn: Nên bắt đầu với bài tập bằng tạ 1kg và nâng dân lên theo thời gian.

1. Nâng tạ một tay

Bài tập đầu tiên trong cách tập tạ tay 5kg là nâng tạ một ngón tay.

  • Bước 1: Với tư thế ngồi trên ghế, người hơi cúi về phía trước, tay phải nắm chặt lấy tạ, dùng đùi phải làm giá đỡ lấy khuỷu tay phải.

  • Bước 2: Dùng cơ tay kết hợp cơ vai gập kéo tạ lên nên cho cẳng tay vuông góc với bắp tay.

  • Bước 3: Tiếp tục lặp lại sao cho đủ, rồi tiếp tục chuyển tập tay trái.

Xem thêm: Cách tập cơ ngưc tại nhà.

cách tập tạ tay 5kg

2. Nâng tạ hai tay

  • Bước 1: Tiếp tục đứng thẳng người và hai tay cầm tạ chắc. Ép sát hai bên đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước.

  • Bước 2: Nâng và hướng tạ vào vị trí trước ngực

  • Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí phía trước người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.

  • Bước 4: Hạ tay nắm tạ xuống, hai tay duỗi thẳng dưới hai bên đùi.

  • Bước 5: Lặp lại bước 1.

cách tập tạ tay 5kg

3. Squat giữ tạ

Tiếp tục bài tập trong cách tập tạ tay 5kg.

  • Bước 1: Tiếp tục đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cùng giữ chặt lấy một đầu của một tạ 5kg trở lên.

  • Bước 2: Hạ trọng tâm của mông xuống ( nên hạ càng thấp càng tốt). Vẫ tương tự như như tư thế squat và hai tay giữ tạ cố định

  • Bước 3: Nâng người đứng dậy.

  • Bước 4: Lặp lại bước 2.

cách tập tạ tay 5kg

4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ

  • Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai đồng thời đúng thẳng. Đặt tay hai nắm tạ ở dưới đất và hướng trước hai mũi chân.

  • Bước 2: Hai tay với nắm chắc lấy hai tạ, cúi người về phía trước ( Khi đó lòng bàn tay hướng về phía người).

  • Bước 3: Kéo tạ hướng lên ngực và đưa cẳng tay ép sát vào phần vai (tạ ở vị trí phía trên bả vai).

  • Bước 4: Đồng thời dùng sức của cơ chân, trong khi đó đẩy cả người đứng thẳng dậy giữ thăng bằng thẳng người.

  • Bước 5: Lặp lại bước 2.

cách tập tạ tay 5kg

Tổng kết

Trên đây là các cách tập tạ tay 5kg cho cả nam và nữ. Để có một cơ tay săn chắc và khỏe khoắn bạn nên biết cho mình những bài tập riệng. Hiện nay trên thụ trường có rất nhiều loại tạ tập, với giá cả khác nhau. Nếu bạn là người quan tâm đến sức khỏe, còn chờ gì mà không rinh về cho mình những bộ tạ tập tay tạ fsport247.

Tin khác:

- Mách bạn những cách chạy bộ mà không mệt - Nó thật dễ đúng không?

- Những mẫu giày thể thao thời trang năm 2020 Hot nhất...

2226 lượt xem, Like và chia sẻ nếu thấy thích nhé !!
Bài viết liên quan

0 Đánh giá sản phẩm này

Chọn đánh giá của bạn
Mã xác nhận